Les pompes sont un exercice simple qui permet de renforcer et de tonifier de nombreux muscles du haut du corps et du tronc. Il existe de nombreuses variantes de pompes qui conviennent à différents niveaux d’entraînement et se concentrent sur différents groupes de muscles. Vous pouvez faire des pompes lors d’une séance de poids de corps, d’un entraînement en circuit ou d’un entraînement de musculation.
Dans cet article, nous verrons quels sont les muscles sollicités par les pompes et quels sont les bienfaits des pompes. Nous vous proposons également un guide des meilleures variantes de pompes.
Comment Faire une Pompe
Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, en plaçant vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Ne bloquez pas les coudes, gardez-les légèrement pliés. Tendez les jambes vers l’arrière de façon à être en équilibre sur vos mains et vos pieds, les pieds étant écartés de la largeur des hanches.
- Contractez vos abdominaux et rentrez votre ventre en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Inspirez en pliant lentement les coudes et en vous abaissant vers le sol, jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
- Expirez en contractant les muscles pectoraux et en poussant vers le haut avec les mains, pour revenir à la position de départ.
Gardez les abdos serrés pendant toute la durée des pompes. Gardez également votre corps droit de la tête aux pieds, sans vous affaisser au milieu ni cambrer le dos.
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Les Muscles Sollicités par les Pompes
Les muscles de la partie supérieure du corps font la majeure partie du travail lorsque l’on fait des pompes. Les muscles sollicités sont :
- Les pectoraux, comprenant le grand pectoral et le petit pectoral
- Les épaules, comprenant le deltoïde majeur et le deltoïde mineur
- Les muscles du haut et du milieu du dos, comprenant le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes
- Le biceps, à l’avant du haut du bras
- Le triceps, à l’arrière du haut du bras
- Le muscle dentelé antérieur, qui se trouve sur le côté de la poitrine
Cependant, les pompes nécessitent le travail de nombreux autres muscles du corps pour maintenir le corps en position de planche stable avec :
- les muscles du bas du dos
- les abdominaux
- le grand et le petit fessier, qui sont les muscles des fesses
- les jambes, notamment les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les tibias.
Les Bienfaits des Pompes
La pratique régulière des pompes présente de nombreux avantages, notamment :
Brûler des calories
Faire des pompes peut être un entraînement complet du corps. Elles consomment une grande quantité d’énergie en peu de temps, car les mouvements nécessitent de grands groupes musculaires pour soulever et maintenir une grande partie du poids du corps. Plus une personne fait de pompes, plus elle brûle de calories.
Amélioration de la santé cardiovasculaire
Faire des pompes fait appel à de grands groupes de muscles pour soulever et abaisser alternativement une grande partie du poids du corps, ce qui augmente le rythme cardiaque. L’augmentation de la fréquence cardiaque pendant l’exercice contribue à renforcer le cœur, ce qui lui permet de pomper davantage de sang oxygéné vers les poumons et dans tout le corps.
Les minuscules vaisseaux sanguins appelés capillaires, qui acheminent le sang des artères vers les tissus et les organes, s’élargissent également pour permettre une meilleure circulation du sang.
Faire des exercices qui augmentent la fréquence cardiaque peut aider à :
- Réduire la pression artérielle
- Réguler les niveaux de sucre et d’insuline dans le sang
- Réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer
- Réduire le poids corporel ou maintenir un poids de forme, parallèlement à un régime alimentaire contrôlé en termes de calories.
Protéger l’articulation de l’épaule
Lorsque les pompes sont effectuées avec la bonne technique, elles peuvent contribuer à renforcer les muscles de l’articulation de l’épaule. Les muscles et les tendons de l’épaule maintiennent l’os du bras dans sa cavité.
Lorsque les muscles sont faibles, un stress ou une blessure à l’épaule peut entraîner des dommages aux muscles et aux tendons.
Facile à faire
Les pompes sont un exercice simple qui ne nécessite que très peu d’équipement, voire aucun, ce qui permet de les pratiquer facilement dans le cadre d’un entraînement à la maison. Il existe également de nombreuses variantes de pompes qui conviennent à des personnes de forces et de capacités différentes.
Les Meilleures Variantes de Pompes
Que vous soyez débutant et que vous ayez besoin de faciliter cet exercice, ou que vous soyez plus entraîné et que vous souhaitiez relever un défi ou mieux cibler un muscle spécifique, il existe une variante de pompes pour vous.
Pompes Contre Mur
Les pompes contre le mur conviennent aux débutants ou à toute personne souffrant d’une blessure à l’épaule. Ce type de pompes permet de renforcer les épaules et les pectoraux tout en réduisant la charge exercée sur les muscles.
Muscles sollicités : bras, épaules et pectoraux.
- Placez-vous devant un mur, à une distance d’un peu plus d’un bras. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
- Amenez les mains à la hauteur des épaules. Penchez-vous en avant, tendez les bras et posez les mains à plat sur le mur. Les mains doivent également être écartées de la largeur des épaules.
- Inspirez et pliez les coudes, en abaissant le corps vers le mur. Pendant ce mouvement, serrez les abdominaux et les fessiers pour maintenir une position stable et droite.
- Faites une pause d’une seconde, puis poussez sur le mur avec les bras, en gardant les mains sur le mur. Les pieds doivent rester à plat sur le sol. Si les talons se soulèvent, rapprochez-vous légèrement du mur.
Essayez de faire 3 séries de 12 répétitions, pour atteindre un total de 36 pompes. Faites une courte pause entre les séries.
Pompes Genoux
Les pompes genoux sont destinées aux personnes qui veulent un exercice plus difficile que les pompes contre le mur, mais qui ne sont pas tout à fait prêtes à faire des pompes normales. Lorsque vous faites ces pompes, concentrez-vous sur la contraction de tous les muscles pour maintenir un corps rigide et droit.
Muscles sollicités : bras, épaules, pectoraux et muscle dentelé antérieur.
- Commencez à quatre pattes, les genoux et les pieds touchant le sol. Maintenez les jambes et les pieds serrés.
- Regardez le sol pour maintenir une position neutre de la tête. Placez les mains sous les épaules, en gardant les bras tendus.
- Inspirez. Tout en contractant les abdominaux et les muscles fessiers, pliez les coudes pour abaisser la poitrine aussi près du sol que possible. Faites une pause d’une seconde.
- Expirez. Poussez les bras bien droits pour soulever le corps du sol et le remettre dans la position initiale à genoux. Veillez à ce que le dos ne s’affaisse pas, que le tronc reste serré et que les fesses ne se soulèvent pas en l’air.
Répétez l’exercice 12 fois, puis faites 2 séries supplémentaires, en les séparant par de courtes pauses. Vous obtiendrez ainsi un total de 36 pompes.
Pompes Classiques
Les pompes classiques demandent plus de travail que les pompes genou car elles n’impliquent pas l’utilisation des genoux pour aider à supporter le poids du corps.
Muscles sollicités : bras, épaules, pectoraux et muscle dentelé antérieur.
- Commencez à quatre pattes, mais étendez les jambes de manière à ce que les genoux ne touchent pas le sol. Rentrez le bassin et gardez la tête dans une position neutre en regardant le sol. Placez les mains sous les épaules et gardez les bras tendus. C’est ce qu’on appelle la position de la planche.
- Inspirez. Tout en engageant les muscles du tronc et des fesses, pliez les coudes pour abaisser la poitrine aussi près du sol que possible. Faites une pause d’une seconde.
- Expirez en poussant les bras droits pour soulever le corps du sol et le remettre en position de planche. Veillez à ce que le dos ne s’affaisse pas, que le tronc reste tendu et que les hanches ne se soulèvent pas en l’air.
Essayez de faire 3 séries de 12 pompes.
Pompes Larges
Les pompes larges ne sont que légèrement différentes des pompes classiques. Il s’agit d’élargir la distance entre les mains, ce qui met davantage l’accent sur les pectoraux.
Muscles sollicités : pectoraux, épaules et muscles du dos.
- Mettez-vous en position de planche, comme pour les pompes traditionnelles, mais placez les mains plus loin sur le côté.
- Suivez la même technique que pour les pompes normales pour abaisser et relever le corps tout en contractant le tronc et les fesses. Les coudes seront plus écartés sur le côté lorsque les bras se plieront.
Essayez de faire un total de 36 pompes, en les divisant en 3 séries entrecoupées de courtes pauses.
Pompes Serrées
Les pompes serrées sont une autre variante des pompes standards, mais elles sont généralement plus difficiles. Elle réduit la distance entre les mains, ce qui signifie que les muscles des bras doivent travailler davantage.
Muscles sollicités : triceps et muscles pectoraux.
- Mettez-vous en position de planche mais, cette fois, placez les mains plus près les unes des autres et directement sous la poitrine.
- Suivez la même technique que les pompes ordinaires pour abaisser et relever le corps tout en contractant le tronc et les fesses. Les coudes doivent être rentrés le long du corps lorsque les bras se plient et se tendent.
Faites 3 séries de 12 répétitions pour atteindre un total de 36 pompes.
Pompes Diamants
Les pompes diamants sont une variante se rapprochant des pompes serrées, mettant encore plus l’accent sur les triceps.
Muscles sollicités : triceps, deltoïde antérieur et muscles pectoraux.
- Mettez-vous en position de planche, les mains rapprochées, les index et les pouces d’une main touchant l’autre main, formant ainsi un losange sur le sol.
- Faites ensuite des pompes avec les mains touchant le centre de votre poitrine et les coudes bien le long du corps pendant chaque répétition.
Faites 3 séries de 12 répétitions pour atteindre un total de 36 pompes.
Pompes Claquées
Les pompes claquées, qui sont une variante de pompes pliométriques, sont une des formes de pompes les plus difficiles à réaliser. Vous pouvez l’essayer dès que vous avez confiance en la force du haut de votre corps.
La pompe claquée peut aider à augmenter la force musculaire, la puissance et la maîtrise du corps.
Muscles sollicités : épaules, pectoraux et bras.
- Commencez par la position de la planche, les mains légèrement plus écartées que les épaules.
- Inspirez. Tout en contractant les muscles du tronc et des fessiers, pliez les coudes afin d’abaisser la poitrine aussi près du sol que possible.
- Expirez. En un seul mouvement explosif, poussez le corps vers le haut en redressant les bras et soulevez les mains du sol, en les rapprochant pour claquer des mains une fois.
- Atterrissez avec les mains de nouveau sur le sol et les coudes légèrement pliés.
Ce type de pompes demande beaucoup de force, mais on constate avec le temps que l’on acquiert de l’endurance.
Pour cet exercice, il est préférable de commencer par 5 à 10 répétitions sur 3 à 5 séries. Reposez-vous suffisamment entre les séries pour permettre au corps de récupérer.
Pompes Surélevées
Les pompes surélevées placent les pieds au-dessus du corps, ce qui signifie que vous devez avoir plus de force pour vous remettre en position de planche. Vous pouvez augmenter l’élévation au fur et à mesure que votre force se développe.
Muscles sollicités : épaules, haut du dos, haut des pectoraux et triceps.
- Commencez par la position de la planche, puis soulevez la moitié inférieure du corps en plaçant les pieds sur un support solide, tel qu’une boîte, une chaise ou un banc de musculation.
- Placez les mains sous les épaules, en gardant les bras tendus.
- Inspirez. Contractez les muscles du tronc et des fessiers et pliez les coudes pour abaisser la poitrine aussi près du sol que possible. Faites une pause d’une seconde.
- Expirez. Poussez les bras vers le haut pour soulever le corps du sol et le ramener à la position de planche. Veillez à ce que le dos ne s’affaisse pas, que le tronc reste serré et que les hanches ne se soulèvent pas dans les airs.
Encore une fois, visez un total de 36 pompes, en les divisant en 3 séries de 12 répétitions avec un court repos avant chaque nouvelle série.
Pompes Hindu
Les pompes hindu est une autre variante de pompes exigeante qui fait travailler davantage les épaules et les triceps lors de la remontée.
Muscles sollicités : épaules, muscle dentelé antérieur, haut du dos et triceps.
- Commencez à quatre pattes, les mains écartées de la largeur des épaules, les talons décollés du sol et la tête tournée vers le bas. Levez les fesses en l’air, gardez les bras tendus et pliez les hanches pour former un V renversé. Cette position est similaire à celle du chien tête en bas du yoga.
- Inspirez. Tout en mobilisant les muscles du tronc et des fesses, pliez les coudes pour abaisser la tête et la laisser toucher doucement le sol, si possible.
- Expirez. Tendez les bras pour relever la tête et les épaules et revenir à la position de départ.
Vous pouvez essayer d’utiliser un bloc de yoga, un tapis de yoga ou quelque chose de similaire si vous n’êtes pas en mesure de faire toucher le sol à votre tête. Pour cette pompe, il est préférable de commencer par des séries courtes de 1 à 5 répétitions, puis de passer à des séries plus importantes de 8 à 12 répétitions.
FAQs :
Quels muscles les pompes travaillent-elles ?
Effectué correctement, les pompes sont un exercice composé qui fait appel aux muscles des pectoraux, des épaules, des triceps, du dos, des abdominaux et même des jambes.
Combien de calories brûlent les pompes ?
Si elles sont effectuées pendant une minute, les pompes peuvent brûler environ sept calories, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) et l'American College of Sports Medicine (ACSM).
Combien de pompes dois-je faire chaque jour ?
Le nombre de pompes que vous devez faire chaque jour varie en fonction de votre niveau de forme physique actuel et d'autres facteurs tels que l'âge, le sexe et le poids. Les préparateurs physiques conseillent de faire des pompes en trois séries. Pour savoir combien de répétitions vous devez faire par série, faites autant de pompes que possible en deux minutes, puis divisez ce nombre par trois.
Bien que certaines personnes essaient d'effectuer autant de pompes que possible dans un certain laps de temps jusqu'à ce qu'elles soient épuisées, cette stratégie n'est pas recommandée pour l'exercice quotidien car elle peut entraîner un surmenage ou une blessure.