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Mountain Climber : Cardio et Abdos en Béton

Escalader une montagne serait un entraînement décourageant pour la plupart des gens, mais que se passerait-il si la montagne était le sol ? C’est le concept qui se cache derrière les mountain climbers. À partir d’une position de planche, vous allez alternativement ramener un genou vers votre poitrine, puis le ramener en arrière, en accélérant à chaque fois jusqu’à ce que vous « courriez » contre le sol.

Bien que le mouvement semble simple, les mountain climbers font travailler presque tout le corps et augmentent votre rythme cardiaque. Vous pouvez facilement ajouter ces exercices à votre entraînement matinal à la maison ou à la salle de sport, dans une chambre d’hôtel lorsque vous voyagez, ou même en faire quelques-uns dans la salle de repos au travail. Le mouvement de base est idéal pour les débutants, mais les personnes plus expérimentées peuvent passer au niveau supérieur en utilisant des variantes.

 

Quels sont les Bienfaits des Mountain Climbers ?

 

Renforcement musculaire du haut du corps

Les mountain climbers renforcent les muscles du haut du corps, à savoir les épaules, les bras, les pectoraux et les dorsaux, car ils maintiennent le poids du corps pendant toute la durée de l’exercice.

De plus, en ajoutant le mouvement des jambes, les muscles stabilisateurs du haut du corps devront vous stabiliser et vous maintenir en équilibre. Sans oublier le fait que vous le ressentirez dans vos jambes également !

 

Le cardio est bon pour votre cœur

La répétition rapide des montées de genoux fait pomper votre cœur et vous oblige à respirer par la bouche. Cet exercice de musculation imite la course à pied en position de planche et vous savez à quel point la course à pied est bonne pour votre cœur et votre endurance !

Vous vous demandez combien de calories vous brûlez en faisant des mountain climbers ? Cela dépend, bien sûr.

De toute évidence, plus vous faites de mountain climbers rapidement, plus vous respirerez fort et plus les avantages cardiovasculaires seront importants.

 

Muscler, Tonifier et Améliorer le gainage

Le moutain climber est l’exercice idéal pour mélanger cardio et musculation. En contractant vos abdos tout en exécutant ces mouvements rapides avec les jambes, cela permet de se muscler, se tonifier, s’affiner, se sculpter, le tout pour obtenir le tant désiré ventre plat !

En gardant la position de la planche tout au long de l’exercice, vous augmentez la force de votre sangle abdominale mieux que ne le feraient des crunchs ou des sit-ups.

Mais ce n’est que le début. En plus du maintien de la planche, vous incorporez le mouvement rapide des jambes, qui stimule les muscles des abdominaux et du bas du dos. Ils sont obligés de se contracter et de se stabiliser, ce qui oblige votre corps à renforcer son gainage et sa stabilité, et donc à augmenter votre masse musculaire de la ceinture abdominale.

 

Quels Muscles travaillent les Mountain Climbers ?

Le mountain climber est un exercice cardio composé, ce qui signifie qu’il fait travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Le mountain climber est un excellent exercice pour renforcer : 

  • Les épaules 
  • Les triceps 
  • Les abdominaux
  • Les lombaires
  • Le cœur 
  • Tout le bas du corps : ischio-jambiers, fessiers, fléchisseurs de hanche, quadriceps et mollets

La partie supérieure du corps, en particulier les épaules et les triceps, est sollicitée par le mountain climber en raison de la position de planche que vous adoptez tout au long du mouvement. 

Les mountain climbers sont également sollicitant pour les muscles du tronc. En commençant par la position de la planche, vos abdominaux sont contractés. Puis, lorsque vous ramenez votre genou vers votre poitrine pour le mountain climber, vous travaillez plus les abdominaux tout en faisant travailler les muscles profonds tels que les obliques ou le transverse

Et en bonus, vous travaillez également votre vitesse et votre agilité en un même exercice !

 

Comment faire un Mountain Climber ?

comment faire mountain climber

Si vous débutez, optez pour la version classique de l’exercice :

  1. Position de départ : mettez-vous en position de planche, en veillant à répartir votre poids de manière égale entre vos mains et vos pieds.
  2. Contrôlez votre posture : vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules, les bras tendus, le dos plat, les muscles abdominaux serrés et la tête alignée.
  3. Ramenez votre genou droit vers votre buste aussi haut que possible.
  4. Changez de jambe, en déplaçant un genou vers l’arrière et en ramenant l’autre genou vers l’avant.
  5. Gardez les hanches basses et amenez vos genoux aussi loin et aussi vite que vous le pouvez. Inspirez et expirez à chaque changement de jambe.

Lorsque vous êtes concentré sur le mouvement, vous pouvez vous retrouver à retenir votre souffle. N’oubliez pas de bien respirer.

 

 

Variantes

Utilisez ces variantes du mountain climber pour personnaliser l’exercice en fonction de votre niveau et de vos capacités.

 

Mountain Climbers à faible impact

  1. Depuis la position initiale de la planche, amenez votre genou droit vers votre torse, en gardant votre pied droit surélevé.
  2. Ramenez votre pied droit dans la position de la planche, vos pieds touchant le sol.
  3. Inversez rapidement le mouvement, cette fois en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine, en gardant votre pied gauche surélevé.
  4. Ramenez votre pied gauche en position de planche, les pieds touchant le sol, et levez immédiatement votre pied droit pour répéter l’étape 2.
  5. Alternez rapidement les côtés pendant une minute ou pour le nombre de répétitions de votre choix.

Si vous sentez que vous avez besoin de soulager vos bras, vos épaules et vos mains, essayez des mountain climbers adaptés sur une marche. Pour cette variante, élevez le haut de votre corps sur une marche ou un banc de musculation. Cet exercice peut s’avérer utile si vous reprenez doucement vos entraînements après une blessure ou si vous cherchez encore à développer la musculature du haut de votre corps.

 

Mountain Climbers avec changement d’appuis

Cette variation ressemble plus à un changement d’appuis qu’à une course. Elle présente plus de choc mais permet d’accélérer votre rythme cardiaque.

  1. Commencez par une position de planche.
  2. Lorsque vous ramenez votre jambe droite, touchez le sol avec votre gros orteil.
  3. Changez de pied, en reculant votre pied droit et en avançant votre pied gauche en même temps.
  4. Répétez l’exercice pendant le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.

 

Mountain Climbers glissants

Si vous avez un disque de glisse ou une serviette et un sol en parquet, essayez de les utiliser pour modifier le mouvement de base.

  1. Placez votre disque ou votre serviette sur le sol, puis positionnez votre pied dessus en prenant la position de la planche.
  2. Commencez lentement à effectuer une répétition de base, en utilisant votre autre jambe non glissante et le haut du corps pour vous stabiliser.
  3. En accélérant le mouvement, vous sentirez que cette variante fait davantage travailler vos cuisses que la version de base.

 

Sécurité et précautions

Les mountain climbers, quelle que soit leur variante, dépendent fortement de votre capacité à adopter et à maintenir une position correcte de la planche. Vous devez donc vous assurer que

  • Échauffement : Toutes les articulations sollicitées donc poignets, coudes, épaules, genoux et chevilles.
  • Vos bras et vos mains sont placés bien en dessous de vos épaules.
  • Votre dos est droit et plat, la colonne vertébrale bien alignée, pas courbée ni voûtée. Vos hanches ne sont pas soulevées (vos fesses ne doivent pas être en l’air).
  • Pour vous assurer que le mouvement est efficace et sans danger, revoyez la forme correcte de la planche. Si vous effectuez une planche avec une mauvaise forme, vous risquez de vous blesser et vous perdrez beaucoup de l’intérêt d’ajouter le mountain climber à votre programme d’entraînement.

Les mountain climbers doivent être évités si vous souffrez de blessures ou d’instabilités au niveau des épaules ou du bassin. Les mountain climbers sont un excellent entraînement pour vos genoux, mais si vous avez subi ou devez subir une intervention chirurgicale (par exemple pour réparer une blessure liée au sport, au fitness ou réparer une articulation affectée par l’arthrite), vous devez en parler à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant d’intégrer ces mouvements à votre programme.

Si vous avez récemment été enceinte ou si vous avez subi certains types de chirurgie abdominale, il se peut que vous souffriez d’un problème appelé diastasis recti, où les muscles de l’abdomen sont séparés. Jusqu’à ce que ce trouble soit complètement guéri, il est préférable d’éviter ce type de mouvement.

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