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Les 9 Meilleurs Compléments Alimentaires pour la Musculation

Vous pouvez sans aucun doute prendre du muscle simplement en mangeant correctement et en soulevant des poids. Mais pour vraiment maximiser votre potentiel de croissance, les compléments alimentaires sont indispensables. Nous avons donc établi une liste des 9 meilleurs compléments alimentaires pour la prise de masse musculaire dans lesquels vous pouvez investir votre argent.

Ces compléments sont classés par ordre de priorité, des plus essentiels et incontournables aux moins primordiaux, mais néanmoins très efficaces pour prendre du muscle. Il y a de fortes chances que vous en ayez déjà beaucoup dans votre armoire, surtout pour le numéro 1. Mais il n’est pas inutile de vous rappeler pourquoi il est si important de les consommer régulièrement.

L’objectif est d’aider les personnes disposant d’un budget serré à choisir les compléments alimentaires à consommer. Si l’argent n’est pas un problème, alors faites-vous plaisir et utilisez-les tous comme indiqué. Car après tout, en ce qui nous concerne, on n’a jamais trop de muscles.

 

1. Whey Protéine 

Pourquoi c’est important : Lorsqu’il s’agit de compléments alimentaires pour la musculation, la protéine de whey en poudre est le premier choix de la plupart des gens, et ce, pour une bonne raison. 

Non seulement elle est riche en leucine, un acide aminé qui joue un rôle essentiel dans la stimulation de la synthèse des protéines, mais elle est rapidement digérée et facilement absorbée par l’organisme. En d’autres termes, elle donne le coup d’envoi du processus de construction musculaire, puis fournit tout ce dont le corps a besoin pour accomplir le travail rapidement et facilement. 

De plus, la protéine whey de haute qualité a bon goût et tend à fournir une grande quantité de protéines par euro dépensé, ce qui en fait un produit pratique et économique.

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Comment la prendre : Mélangez la poudre de whey protéine avec 250 à 300 ml d’eau, de lait ou de votre boisson préférée. Si vous aimez prendre la whey protéine dans le cadre de votre alimentation pré entraînement, prenez une portion de 30 grammes 30 à 60 minutes avant de vous entraîner. Pour la nutrition post-entraînement, prenez une portion de 30 grammes dans les 60 minutes suivant la fin de votre entraînement si vous pesez moins de 70 kg et 2 portions si vous pesez plus de 80 kg.

-> Découvrez : Les 9 Meilleures Whey Protéines du Marché

 

2. Caséine

Pourquoi c’est important : Comme la whey protéine, la caséine est un complément alimentaire pour la musculation qui se digère et s’absorbe bien, qui est savoureux, pratique et riche en acides aminés essentiels. C’est pourquoi la plupart des recherches scientifiques montrent qu’elles sont plus ou moins équivalentes lorsqu’il s’agit de construire du muscle.

Contrairement à la whey, qui provoque un pic important des taux sanguins d’acides aminés immédiatement après sa consommation, la caséine est digérée lentement, ce qui signifie qu’elle fournit une libération régulière et progressive d’acides aminés dans le sang pendant plusieurs heures. C’est pourquoi de nombreuses personnes utilisent la caséine pour accélérer la récupération musculaire en la consommant avant d’aller se coucher.

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Optimum Nutrition Gold Standard Casein

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BioTechUSA Micellar Casein

Comment la prendre : Mélangez la caséine avec 250 à 300 ml d’eau, de lait ou de votre boisson préférée. Pour une alimentation avant le coucher, prenez une portion de 30 à 40 grammes 30 à 60 minutes avant de vous coucher. Pour la nutrition pré-entraînement, prenez une portion de 30 à 40 grammes 30 à 60 minutes avant de vous entraîner. Pour la nutrition post-entraînement, prenez une portion de 30 à 40 grammes dans les 60 minutes suivant la fin de votre entraînement si vous pesez moins de 70 kg et 2 portions si vous pesez plus de 80 kg.

-> Découvrez : Les 5 Meilleures Caséine du Marché en 2022

 

3. Créatine 

Pourquoi c’est important : La créatine est un composé constitué de ces trois acides aminés : la L-arginine, la glycine et la méthionine. Et c’est l’un des meilleurs compléments naturels pour la croissance musculaire. En fait, c’est le meilleur complément alimentaire pour la prise de masse et pour la construction musculaire après les protéines.

La recherche montre que la consommation de créatine :

  • Booste le gain de muscle et de force
  • Améliore l’endurance physique
  • Réduit la dégradation musculaire et les douleurs causées par l’exercice
  • Augmente la quantité de glycogène que vos muscles peuvent stocker
  • Aide à préserver la masse maigre et la force tout en limitant les calories

Si vous craignez que la créatine soit mauvaise pour vos reins, ces affirmations ont été largement amplifiées. La supplémentation en créatine n’est pas conseillée en cas de maladie rénale traitée par des diurétiques, mais chez les personnes en bonne santé, l’utilisation de la créatine à court et à long terme n’a aucun effet secondaire nocif.

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Comment la prendre : Les recherches montrent que la prise de 3 à 5 grammes de créatine par jour est optimale pour améliorer la force, la puissance, la croissance musculaire et la récupération.

La prise d’environ 20 grammes par jour pendant les 5 à 7 premiers jours peut aider ou non la créatine à exercer ses effets bénéfiques plus rapidement.

Pendant des années, beaucoup de gens ont pensé qu’il fallait prendre la créatine après l’entraînement pour maximiser ses effets, mais des recherches plus récentes ont montré que ce n’était pas le cas. Vous pouvez prendre de la créatine à tout moment de la journée et en tirer tous les avantages.

 

-> Découvrez : Les 11 Meilleures Créatines du Marché

 

4. Caféine

Pourquoi c’est important : Beaucoup ne peuvent pas se réveiller sans leur tasse de café du matin, mais ce composé puissant est bien plus qu’un simple stimulant. 

En plus de vous donner un coup de fouet pour vos séances d’entraînement, la recherche montre que la caféine stimule le métabolisme, améliore la force, favorise l’endurance musculaire et améliore la performance anaérobie

En d’autres termes, elle vous aide à vous mettre dans le bain, vous fournit l’énergie dont vous avez besoin pour travailler plus dur et plus longtemps à la salle de sport, et vous aide à brûler quelques calories supplémentaires.

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Comment la prendre : Certaines études ont montré des avantages en termes de performance avec des doses ne dépassant pas 3 milligrammes par kilogramme de poids corporel, mais 5 à 6 milligrammes par kilo sont plus courants et généralement reconnus comme la dose « optimale » pour maximiser les avantages de la caféine tout en atténuant les effets secondaires indésirables.

Pour mettre ces chiffres en contexte, 6 milligrammes par kilogramme correspondraient à environ 300 milligrammes pour une femme de 50 kg (~3 tasses de café) et 500 milligrammes (~5 tasses) pour un homme de 80 kg. C’est beaucoup plus que ce que la plupart des gens ingèrent avant l’entraînement, qui est généralement plus proche de 100 à 200 milligrammes.

Si vous ne connaissez pas la caféine, consommez 3 milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel 15 à 30 minutes avant votre entraînement pour évaluer votre tolérance. Si vous ne ressentez pas d’effets secondaires indésirables (frissons, nausées, anxiété, bouffées de chaleur, etc.), passez à une dose plus élevée (plus proche de 6 milligrammes par kilogramme de poids corporel).

 

-> Découvrez : Les 11 Meilleurs Pre-Workout du Marché

 

5. Citrulline Malate (L-Citrulline)

Pourquoi c’est important : Le malate de citrulline est l’acide aminé L-citrulline lié à l’acide malique, une substance naturelle présente dans de nombreux fruits et qui participe à la création d’énergie cellulaire.

Dans l’organisme, la L-citrulline se transforme en un autre acide aminé, la L-arginine. Cela augmente la production d’un gaz connu sous le nom d’oxyde nitrique qui élargit les vaisseaux sanguins et améliore le flux sanguin, ce qui améliore à son tour les performances physiques.

Dans une étude, les participants qui ont pris un supplément de L-citrulline ont été capables d’effectuer environ 53 % de répétitions supplémentaires au développé couché par rapport aux participants qui ont pris un placebo. De plus, le groupe qui a pris de la L-citrulline a ressenti 40 % moins de douleurs musculaires. Ces résultats concordent également avec ceux de plusieurs autres études.

Les recherches montrent également qu’une supplémentation en L-citrulline améliore les performances aérobies.

Par exemple, dans une étude menée par des scientifiques de la Faculté de médecine de la Timone, une supplémentation quotidienne en L-citrulline a augmenté de 34 % la production d’énergie cellulaire (ATP) pendant l’exercice, ce qui vous permet de vous entraîner à des intensités plus élevées pendant des périodes plus longues.

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Comment le prendre : Mélangez 4 à 10 grammes de malate de citrulline avec 300 ml d’eau et consommez le tout 15 à 30 minutes avant l’exercice.

 

6. Bêta-Alanine

Pourquoi c’est important : La bêta-alanine est un acide aminé naturel qui régule la quantité de la carnosine, une molécule qui peut être stockée dans vos muscles. La carnosine réduit l’acidité musculaire, ce qui augmente la quantité de travail que vos muscles peuvent fournir avant de se fatiguer.

C’est pourquoi les recherches montrent qu’une supplémentation en bêta-alanine réduit la fatigue induite par l’exercice et augmente la quantité de travail que vous pouvez fournir pendant vos séances d’entraînement.

Par exemple, dans une étude menée au College of New Jersey, les chercheurs ont constaté que la prise de bêta-alanine permettait aux participants d’effectuer en moyenne 22 % de répétitions en plus et de soulever 18 % de poids total en plus lors de chaque séance d’entraînement que s’ils prenaient un placebo.

De plus, les recherches montrent également que la bêta-alanine améliore la capacité d’exercice anaérobie et réduit la sensation de fatigue pendant l’exercice.

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Comment la prendre : La bêta-alanine est souvent incluse dans des pre-workout, il peut donc être surprenant de constater qu’il n’est pas nécessaire de la prendre avant une séance d’entraînement pour en tirer les bénéfices.

La bêta-alanine est similaire à la créatine dans la mesure où ses effets sont cumulatifs par nature. Il faut plusieurs semaines pour qu’elle augmente suffisamment les niveaux de carnosine dans vos muscles pour améliorer vos performances.

C’est pourquoi les études montrent que la prise de petites doses tout au long de la journée est aussi bénéfique que la prise immédiatement avant l’entraînement. En d’autres termes, tant que vous consommez chaque jour la dose cliniquement efficace comprise entre 2,6 et 6,4 grammes, le moment où vous consommez la bêta-alanine n’a pas d’importance.

 

7. Glutamine

Pourquoi c’est important : Cet acide aminé est le préféré des bodybuilders depuis des décennies, car il est essentiel à la fonction musculaire et l’un des acides aminés les plus présents dans le corps humain.

La glutamine offre de nombreux avantages aux culturistes, notamment en favorisant la croissance musculaire en augmentant les niveaux de leucine dans les fibres musculaires, en aidant à réduire la dégradation musculaire et en renforçant le système immunitaire, ce qui permet d’éviter de tomber malade et de manquer des séances d’entraînement. La glutamine prise avant les séances d’entraînement peut aider à réduire la fatigue musculaire et à stimuler les niveaux d’hormone de croissance

En outre, des recherches récentes montrent que la glutamine pourrait également jouer un rôle dans la perte de graisse en augmentant la quantité de calories et de graisses brûlées au repos et pendant l’exercice.

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Comment la prendre : Prenez 5 à 10 grammes de glutamine le matin au petit-déjeuner, avec vos boissons de pré- et post-workout et avec votre collation du soir.

 

-> Découvrez : Les 5 Meilleurs Glutamine du Marché 

 

8. BCAA (Acides Aminés à Chaîne Ramifiée)

Pourquoi c’est important : Le terme BCAA ou  « acides aminés à chaîne ramifiée » désigne la leucine, l’isoleucine et la valine, les acides aminés les plus importants pour la réparation et la construction des tissus musculaires. 

La leucine est le plus important des trois, car la recherche montre qu’elle peut stimuler la synthèse des protéines musculaires à elle seule. Pourtant, il est toujours préférable de prendre les trois ensemble, car ils travaillent en synergie pour offrir une multitude d’avantages, notamment la croissance musculaire, l’augmentation de l’énergie pendant les séances d’entraînement, l’atténuation du cortisol (une hormone catabolique qui inhibe la testostérone et augmente la dégradation musculaire) et la diminution des douleurs musculaires post-entraînement.

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Comment les prendre : Prenez 5 à 10 grammes de BCAA au petit-déjeuner, ainsi que dans vos shakers avant et après l’entraînement. Recherchez des produits BCAA qui fournissent de la leucine dans un rapport de 2:1 par rapport à la dose d’isoleucine et de valine. Par exemple, si vous prenez une dose de 5 grammes de BCAA, environ 2,5 grammes doivent provenir de la leucine, 1,25 gramme de l’isoleucine et 1,25 gramme de la valine.

 

-> Découvrez : Les 11 Meilleurs BCAA du Marché

 

9. Omega 3

Pourquoi c’est important : Les oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé. Des études récentes montrent que les personnes d’âge moyen qui ont un régime alimentaire riche en oméga-3 ont une incidence de la maladie d’Alzheimer réduite de 75 %. Les oméga-3 aident à prévenir plusieurs types de cancer, notamment les cancers du sein et de la prostate.

Ils améliorent la sensibilité à l’insuline et rendent les membranes cellulaires plus souples afin que les hormones puissent interagir plus efficacement avec les récepteurs cellulaires. Certaines études suggèrent qu’un apport généreux en oméga-3, au moins cinq grammes par jour, freine la synthèse des graisses corporelles et réduit l’inflammation, ce qui peut aider à soulager les articulations et les douleurs musculaires.

Il faut savoir qu’il existe une caractéristique inflammatoire initiale de l’hypertrophie musculaire, ou croissance, qui peut être atténuée par les acides gras oméga-3 et d’autres substances. Pour y remédier, il suffit de ne pas prendre d’oméga-3 avant l’entraînement.

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Comment les prendre : La forme liquide des suppléments d’oméga-3 est préférable parce qu’il y a moins de « sauvegarde » après l’ingestion et parce qu’il faut beaucoup de capsules pour obtenir la dose de cinq grammes. Les gélules feront l’affaire si vous pouvez supporter de les avaler.

 

-> Découvrez : Les 5 Meilleurs Oméga-3 du Marché

 

Autres Compléments Alimentaires

Plusieurs autres compléments alimentaires prétendent augmenter la masse musculaire. Il s’agit notamment de l’acide linoléique conjugué, des boosters de testostérone et de la carnitine.

Cependant, les données sont mitigées :

  • L’acide linoléique conjugué (ALC) : L’ALC fait référence à un groupe d’acides gras oméga-6 qui exercent plusieurs effets sur l’organisme Les études sur l’ALC pour la prise de muscle ont donné des résultats mitigés et il n’est pas certain que l’ALC soit bénéfique.
  • Les boosters de testostérone : Les suppléments qui augmentent la testostérone comprennent l’acide D-aspartique, le tribulus terrestris, le fenugrec, la DHEA et l’ashwagandha. Il est probable que ces composés ne profitent qu’aux personnes ayant un faible taux de testostérone.
  • La carnitine : Ces produits ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez les jeunes et les personnes d’âge moyen. Cependant, des études ont montré que la carnitine peut avoir quelques bienfaits sur la masse musculaire des personnes âgées.

 

Pour Conclure

Les compléments alimentaires ne peuvent pas vous apporter un gain musculaire maximal si vos programmes de nutrition et de musculation sont défaillants.

Pour gagner du muscle, vous devez manger suffisamment de calories et de protéines, et faire de l’exercice, idéalement avec des poids. Une fois que votre alimentation et votre programme d’entraînement sont au point, vous pouvez envisager de prendre des compléments alimentaires.

Les suppléments de créatine et de protéines sont probablement les choix les plus efficaces pour la prise de muscle, mais d’autres suppléments peuvent être bénéfiques pour certaines personnes.

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