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Les 10 Meilleurs Exercices Cuisse pour Muscler et Affiner

Que vous soyez novice en matière d’exercice physique ou que vous soyez un athlète professionnel, vos cuisses sont un groupe musculaire important auquel il faut prêter attention. Le travail de ces muscles est indispensable pour se lever d’une chaise, marcher ou courir.

En maintenant des quadriceps en pleine forme, vous pouvez réduire la pression exercée sur vos genoux et améliorer la stabilité de vos rotules. Cela peut également améliorer vos performances sportives de plusieurs façons.

Heureusement, la mise en place d’un programme d’exercices pour les cuisses ne nécessite pas grand-chose. En fait, de nombreux exercices axés sur ce groupe musculaire peuvent être effectués avec le seul poids du corps.

Dans cet article, nous allons examiner 10 des meilleurs exercices à faire chez soi pour muscler et tonifier vos cuisses.

 

Quels sont les bienfaits des exercices pour les cuisses ?

Vos cuisses, communément appelés quadriceps, sont constitués de quatre chefs musculaires :

  • Droit fémoral : Ce muscle va de l’os de la hanche à la rotule et est le principal muscle qui aide à fléchir la hanche.
  • Vaste latéral : Le plus grand des quatre muscles du quadriceps, ce muscle descend le long de l’extérieur de la cuisse. Il relie votre fémur à votre rotule.
  • Vaste médial ou vaste interne : Situé à l’avant de la cuisse, ce muscle est utilisé pour étendre le genou et stabiliser la rotule.
  • Vaste intermédiaire : Situé à l’avant de la cuisse, entre les deux autres muscles vastes, ce muscle est également utilisé pour étendre le genou.

La pratique régulière d’exercices de renforcement des cuisses peut faciliter l’extension du genou et la flexion de la hanche. Le renforcement des cuisses peut également :

  • Améliorer la stabilité de votre rotule
  • Protéger votre articulation du genou contre les blessures
  • Augmenter la hauteur de vos sauts
  • Améliorer votre capacité athlétique globale
  • Réduire le risque de développer une arthrose du genou
  • Améliorer votre équilibre et votre stabilité
  • Faciliter les mouvements quotidiens tels que marcher, se pencher et s’asseoir.

 

10 meilleurs exercices cuisse que vous pouvez faire à la maison

Vous pouvez effectuer tous les exercices suivants dans le confort de votre maison, sans équipement particulier. Si vous voulez rendre certains de ces exercices plus difficiles, vous pouvez utiliser des haltères ou des objets domestiques lourds comme des livres ou des bidons d’eau.

Échauffement : Avant de commencer à faire les exercices cuisses décrits dans cet article, il est conseillé de faire un échauffement d’au moins 5 à 10 minutes. Votre échauffement peut inclure une marche rapide ou un jogging, ou des exercices de mobilité dynamique tels que des balancements de jambes ou de bras.

Si vous êtes un débutant, commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions pour la plupart de ces exercices. Au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles à réaliser, vous pouvez ajouter des séries ou des répétitions pour les rendre plus difficiles.

 

1. Squat Bulgare

Le squat bulgare est un exercice de difficulté intermédiaire qui renforce les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les mollets. Il s’agit d’une version du squat à une jambe qui nécessite un banc ou une caisse pour soutenir la jambe arrière. Les exercices unilatéraux du bas du corps, comme le squat bulgare, peuvent contribuer à améliorer les déséquilibres musculaires latéraux.

  1. Placez-vous à environ un mètre devant un banc à hauteur des genoux et de niveau. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, la poitrine et les yeux pointant droit devant, et les épaules en arrière. 
  2. Placez le pied droit en position avant et posez le pied gauche sur le banc derrière vous, la pointe du pied en contact avec le banc. 
  3. Gardez le dos droit et abaissez le genou gauche vers le sol. Arrêtez-vous avant qu’il ne touche le sol. Votre genou droit formera un angle de 90 degrés, de sorte que votre cuisse soit parallèle au sol.
  4. Faites une pause de quelques secondes avant d’appuyer votre pied droit sur le sol tout en poussant avec le dessus de votre pied gauche sur le banc. Revenez à la position de départ.
  5. Faites 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Conseils : si vous ne connaissez pas encore le squat bulgare, n’utilisez pas de poids et utilisez simplement le poids de votre corps. Une fois que vous vous serez familiarisé avec ce mouvement, envisagez d’ajouter du poids. 

 

2. Squat

Squat

Lorsqu’il s’agit du meilleur exercice complet pour les cuisses, vous ne pouvez pas trouver mieux que le squat. Connu pour sa capacité à cibler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, le squat fait partie intégrante d’un programme d’entraînement complet. Et encore mieux, vous pouvez les faire avec ou sans poids. 

  1. Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules. Si vous utilisez des poids, tenez un haltère dans chaque main et gardez les bras le long du corps. 
  2. Gainez-vous, pliez lentement les jambes et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous utilisez uniquement le poids du corps, levez les bras devant vous lorsque vous vous accroupissez. 
  3. Gardez la tête haute et regardez droit devant vous. 
  4. Maintenez la position basse pendant quelques secondes, puis expirez, poussez sur les talons et revenez à la position de départ. 
  5. Faites 12 à 15 répétitions.

Conseils : vous pouvez utiliser des haltères, un kettlebell ou une barre pour ajouter de la résistance au squat.

 

3. Squat Sumo

Si l’intérieur de vos cuisses ou les muscles adducteurs ont besoin d’être travaillés, pensez à ajouter le squat sumo  à votre programme. Avec le squat sumo, vous obtenez les mêmes résultats qu’avec le squat traditionnel, mais vous augmentez l’activation de l’intérieur des cuisses. Vous pouvez effectuer ce mouvement avec ou sans poids. 

  1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches. Orientez vos orteils à environ 45 degrés vers l’extérieur. Vos hanches seront tournées vers l’extérieur. 
  2. Tendez les bras devant vous à la hauteur des épaules. Si vous utilisez des poids, tenez les haltères fermement au niveau des épaules. 
  3. Respirez profondément, contractez vos abdominaux et poussez vos hanches vers l’arrière pour vous mettre en position de squat. 
  4. Faites une pause en bas, expirez et remontez en position debout. Gardez le poids uniformément réparti entre le talon et le milieu du pied.
  5. Faites 12 à 15 répétitions.

Conseils : vous pouvez rendre ce mouvement plus difficile en vous abaissant plus bas ou plus facile en réduisant la hauteur à laquelle vous vous abaissez.

 

4. Chaise

Chaise

Si ce mouvement vous rappelle les cours de gym du collège, vous n’êtes pas seul. La position de la chaise est un vieux classique, mais un bon classique, d’autant plus qu’elle ne nécessite que vous et un mur solide. Ce mouvement isole les quadriceps et vous oblige à maintenir la position pendant un certain temps, ce qui développe la force isométrique et l’endurance des muscles des cuisses. 

  1. Tenez-vous debout, le dos contre le mur. Faites un pas en avant, de manière à vous trouver à un mètre du mur. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
  2. Les épaules et le dos doivent être en contact avec le mur. Engagez vos abdos et glissez lentement le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les genoux doivent être au-dessus de vos chevilles, pas de vos orteils, donc ajustez si nécessaire.
  3. Gardez la tête haute, regardez vers l’avant et maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes. 
  4. Revenez lentement à la position debout. 
  5. Reposez-vous pendant 20 à 30 secondes et répétez. 
  6. Faites 3 à 5 fois. 

Conseils : si vous avez des problèmes de genou, de cheville ou de hanche, ne descendez pas jusqu’à la parallèle. N’allez pas plus loin que ce que vous pouvez faire pour rester dans une position confortable. 

 

5. Posture de la Chaise

La posture de la chaise est une posture de yoga debout qui renforce le bas du corps, et plus particulièrement les quadriceps, et améliore l’équilibre. 

  1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
  2. Pliez les genoux et abaissez vos hanches en position accroupie, comme si vous étiez assis sur une chaise. Assurez-vous que votre poids repose sur vos talons tandis que vous allongez le bas du dos et levez les bras vers le ciel. Gardez les genoux pliés et les fesses basses. 
  3. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations.
  4. Inspirez et dépliez vos jambes pour revenir à la position de départ. 
  5. Faites-le 2 à 3 fois.

 

Conseils : pour rendre ce mouvement plus difficile, descendez plus bas en posture de chaise.

-> Pour cet exercice vous aurez besoin des meilleurs tapis de yoga

 

6. Step Up

Bien que le step-up soit un excellent exercice pour tous les muscles du bas du corps, il est particulièrement efficace pour les quadriceps. Il augmente également votre rythme cardiaque, ce qui vous permet de brûler plus de calories.

  1. Placez-vous face à une marche. Pour commencer, choisissez une hauteur plus basse jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le mouvement. 
  2. Tenez un haltère léger dans chaque main ou aucun poids si vous débutez. Gardez les bras le long du corps. 
  3. Levez le pied droit. Amenez votre pied gauche à la rencontre de votre pied droit sur le dessus de la marche.
  4. Descendez avec le pied gauche.
  5. Faites descendre le pied droit pour rejoindre le pied gauche sur le sol. 
  6. Répétez, en menant avec le pied droit, pour le nombre de répétitions souhaité. 
  7. Changez pour le pied de tête à gauche, et répétez. 
  8. Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté. 

Conseils : pour rendre ce mouvement plus difficile, envisagez de monter plus haut ou d’ajouter une charge. Vous pouvez également accélérer la vitesse à laquelle vous montez sur la marche.

 

7. Box Jump

Si vous cherchez à augmenter la puissance et la force de vos jambes, alors sautez. Le box jump est un mouvement pliométrique qui cible tous les muscles du bas du corps et le tronc. Il constitue un excellent complément à une routine sportive spécifique ou à un entraînement du bas du corps. Vous pouvez ajuster la hauteur de la box pour rendre le mouvement plus difficile. 

  1. Placez-vous face à une caisse, les pieds écartés à distance des hanches. Pour commencer, choisissez une hauteur plus faible jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le mouvement. 
  2. Prenez une position athlétique, les genoux légèrement pliés et les bras le long du corps. 
  3. Pliez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière tout en balançant les bras derrière vous. Explosez avec la plante des pieds, sautez directement dans les airs et atterrissez en douceur sur le dessus de la box. Les deux pieds doivent atterrir en même temps. 
  4. Descendez de la boîte avec précaution et reposez-vous avant la prochaine répétition. 
  5. Faites 5 à 10 répétitions. 

Conseils : il s’agit d’un mouvement avancé. S’il est trop difficile, commencez par des step-ups. Évitez de le faire si vous avez des blessures au genou, à la cheville ou à la hanche. 

 

8. Fentes Sautées

La fente sautée est un mouvement avancé qui renforce les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en ajoutant un élément pliométrique pour améliorer la puissance et les performances du bas du corps. La fente sautée donne un coup de fouet à votre système cardiovasculaire, augmente votre fréquence cardiaque et brûle des calories. 

  1. Mettez-vous en position de fente avec la jambe droite en avant et la jambe gauche derrière vous. 
  2. Abaissez votre corps, de sorte que la jambe avant (jambe droite) soit parallèle au sol. Les bras sont sur les côtés. 
  3. Contractez votre corps et penchez-vous légèrement vers l’avant. Sautez vers le haut avec les deux pieds, en changeant la position de vos pieds dans l’air. Votre jambe gauche est maintenant devant vous et votre jambe droite derrière vous. 
  4. Atterrissez en position de fente avec la jambe gauche en avant. Vous pouvez lever les bras en l’air pendant que vous sautez.
  5. Répétez l’exercice en alternant les jambes pendant 30 secondes ou 10 sauts de chaque côté. 

Conseils : si le mouvement est trop difficile ou si vous avez mal aux genoux, supprimez le saut de l’exercice et effectuez une fente avant ou arrière.

 

9. Marche du Fermier

Des cuisses plus fortes rendent la marche beaucoup plus facile. Pour renforcer la force de vos jambes et améliorer votre démarche, essayez la marche du fermier. Cet exercice complet pour débutants et intermédiaires augmente la fréquence cardiaque, cible les muscles du haut et du bas du corps et renforce le tronc. Et le meilleur ? Vous n’avez besoin que d’un ensemble d’haltères, de kettlebells ou même de packs d’eau pour ajouter de la difficulté.

  1. Choisissez une charge adaptée à votre niveau de forme physique. Les haltères ou les kettlebells doivent être suffisamment lourds pour que vous sentiez la résistance, mais suffisamment légers pour que votre posture reste droite.
  2. Tenez un haltère ou un kettlebell dans chaque main. 
  3. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les bras doivent rester sur les côtés. 
  4. Contractez vos muscles abdominaux, tirez les omoplates vers le bas et l’arrière, et tenez-vous droit. 
  5. Faites un pas en avant et commencez à marcher. Continuez à marcher avec les poids pendant 30 secondes ou sur une distance donnée, par exemple de 15 à 60 mètres. 

Conseils : pour rendre le mouvement plus cardio, augmentez votre rythme. Vous pouvez également augmenter le nombre de pas ou la durée en fonction de votre condition physique.

 

10. Squat Pistol (Squat une Jambe)

squat pistol

Le squat pistol est une variation de squat difficile qui requiert force, mobilité et équilibre. Le pistol squat permet de travailler aussi bien l’avant de la cuisse (quadriceps), l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers, fessiers) mais également l’intérieur des cuisses (adducteurs) ainsi que votre tronc en faisant appel à votre gainage. Si vous ne pouvez pas vous mettre en position de squat complet, vous pouvez placer une chaise derrière vous pour limiter la distance à parcourir.

Les débutants ne doivent pas essayer cet exercice. Il est préférable de ne l’essayer qu’une fois que vous pouvez effectuer confortablement les neuf exercices précédents.

  1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras devant vous.
  2. Soulevez un pied du sol et gardez-le devant votre corps, la jambe tendue.
  3. Squattez sur votre jambe opposée jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
  4. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
  5. Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.

Conseils : Arrêtez-vous si vous ressentez la moindre douleur au genou. Vous pouvez descendre aussi bas que possible tant que vous ne ressentez pas de douleur et que vous êtes capable de contrôler votre genou.

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